SPINNING RIDE - INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

Buongiorno a tutti,

Dopo un periodo di assenza, causato da numerosi impegni che hanno reso difficile la gestione di questo blog, siamo lieti di annunciare il nostro ritorno. Riprendiamo con rinnovato entusiasmo la preparazione delle lezioni dedicate allo Spinning, disciplina che ci appassiona profondamente.

Il nostro obiettivo è di ripartire con la stessa determinazione di sempre, con l'intento di supportare i principianti e di introdurli gradualmente a questa entusiasmante attività.

Con l'arrivo della bella stagione, molte palestre stanno organizzando lezioni di Spinning outdoor, in particolare presso gli stabilimenti balneari. Pedalare in riva al mare al tramonto offre un'esperienza unica, unendo il piacere dell'esercizio fisico alla bellezza di un contesto suggestivo. Questo scenario favorisce non solo il mantenimento della nostra passione, ma anche la possibilità di stringere nuove amicizie e di condividere l'esperienza con chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina.

Sebbene lo Spinning possa sembrare un'attività ormai diffusa, il suo vero valore si manifesta solo quando lo si vive in prima persona. La connessione tra musica, pedalata e la guida di un istruttore esperto crea un'esperienza avvincente, in grado di trasformare lo sforzo in una combinazione di divertimento, passione e sfida.

Siamo pronti a riprendere questo percorso con voi.

truttura della Lezione di Spinning

Di seguito viene illustrata la struttura dettagliata di una lezione di spinning, articolata in diverse fasi di lavoro per ottimizzare l'allenamento.

1. Riscaldamento (5:00 min)

Intensità: 65-70% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

Cadenza: 95 RPM

Obiettivo: Aumentare gradualmente la temperatura corporea e preparare la muscolatura all'attività.

2. Riscaldamento Avanzato - Jumping Flat (3:00 min)

Struttura: 4 serie da 4 ripetizioni, da eseguire 2 volte con 30 secondi di recupero nel primo blocco e 60 secondi nel secondo.

Intensità: 70-75% della FCmax

Cadenza: 98 RPM

Obiettivo: Mantenere un'intensità moderata, monitorando la frequenza cardiaca per restare nel range stabilito.

3. Seduti in Flat (4:00 min)

Intensità: 75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Lavorare con una cadenza costante, introducendo brevi accelerazioni senza superare la soglia aerobica.

4. Blocco di Jumps (6:00 min)

Struttura: 2 serie di Jumps da 8 tempi, seguiti da 4 Jumps da 4 tempi.

Intensità: 75-78% della FCmax

Cadenza: 102 RPM

5. Primo Intervallo in Salita (3:00 min circa)

Intensità: 80-82% della FCmax

Cadenza: 65 RPM

Obiettivo: Inizio del lavoro in salita mantenendo la posizione seduta.

6. Salita Leggera (4:00 min)

Intensità: 82-85% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Lavoro a intensità medio-bassa, alternando la posizione seduta a brevi uscite fuori sella, senza superare l'85% della FCmax.

7. Salita a Maggiore Intensità (4:00 min)

Struttura: 2 serie di Jumps in salita per simulare tornanti stretti.

Intensità: 75-78% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

8. Recupero Intermedio (4:00 min)

Intensità: 65% della FCmax

Cadenza: 85 RPM

Obiettivo: Fase di recupero per prepararsi al blocco successivo.

9. Secondo Intervallo in Salita (4:00 min)

Intensità: 65-85% della FCmax

Cadenza: 63 RPM

Obiettivo: Lavoro in salita alternando la posizione seduta con brevi tratti fuori sella.

10. Blocco Finale ad Alta Intensità (4:00 min)

Struttura: Jumps progressivi.

Intensità: 85-92% della FCmax

Cadenza: 70 RPM

Obiettivo: Massimizzare lo sforzo in una delle fasi più intense della lezione, prestando attenzione a non superare la soglia cardiaca massima.

11. Defaticamento e Recupero Conclusivo (3:20 min)

Intensità: 70% della FCmax

Cadenza: 70 RPM

Obiettivo: Ritorno alla calma e recupero finale.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE - INTERVAL TRAINING ENERGY - 65% 92%

 

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SPINNING RIDE - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

Buongiorno a tutti,

Eccoci nuovamente insieme a pedalare questa nuova ride Spinning®endurance Energy Zones, descrivo brevemente il profilo:

• Fase iniziale, riscaldamento (13:00 minuti) F.C.max 65-70% cadenza 85-90 RPM : 

Pedalata a bassa intensità per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli alla fase di lavoro vero e proprio.

• Seconda fase, Running flat (5 minuti) composto da N° 2 fasi; promo 40 secondi e il secondo di sec. 60 sec, F.C.max 70- 75% cadenza 100 RPM: 

Pedalata a bassa intensità, controllando la frequenza cardiaca per rimanere nel range cardiaco stabilito.

• Terza fase, seduti in flat  (6 minuti) F.C.max 75- 80%  cadenza 100-105 RPM: 

Cadenza di pedalata in crescita progressiva mantenendo l'intensità bassa per non superare la soglia aerobica 80% Fcmax. 

• Quarta fase, recupero iniziale poi, n°1 serie di Jumps da 8,4, e 2 tempi in progressione intervallati da recuperi appropriati,  (6 minuti) FCmax 75- 80%  cadenza 90 RPM.

• Quinta fase, seduto in flat recupero "circa 6 minuti" Fcmax 80- 65% cadenza 100 RPM.

• Sesta fase salita leggera ( 5 minuti) FCmax 65- 70% cadenza 60 RPM : 

Fase di lavoro in salita , pedaliamo con intensità medio/bassa tenendo sempre in considerazione di non superare 75% della  FCmax.

• Settima fase, salita con maggiore intensità, in piedi  ( 3 minuti) FCmax 75- 78% cadenza 60 RPM : 

Fase di lavoro attivo  pedaliamo con intensità medio/bassa tenendo sempre in considerazione di non superare 80% della  FCmax.

• Ottava fase,  1 minuti seduti e 1 minuto in Running flat ( 2 minuti) FCmax 78- 80% cadenza 88 RPM intensità medio/bassa.

Fase di lavoro piu intensa della lezione, cercando di non superare la soglia cardiaca.

• Nona fase recupero conclusivo ( 5 minuti ) FCmax 80- 65% cadenza 100 RPM.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNINGRIDE 5 - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

 

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