SPINNING RIDE - FARTLEK INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

Il Fartlek, termine svedese che si traduce come "gioco di velocità", è un metodo di allenamento originariamente ideato per la corsa e successivamente adattato al contesto dello Spinning. 

Questo protocollo si basa sull'alternanza di fasi di sforzo ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità. 

A differenza dei tradizionali allenamenti a intervalli strutturati, il Fartlek si distingue per la sua maggiore flessibilità, consentendo variazioni casuali o predefinite di velocità e resistenza.

 Questo approccio è specificamente progettato per simulare le fluttuazioni di ritmo tipiche di una competizione, stimolando in modo efficace il sistema cardiovascolare e migliorando la resistenza muscolare.

Benché il Fartlek non rientri ufficialmente nel programma classico di Spinning, si osserva la sua crescente integrazione in corsi di formazione continua per istruttori (CED Creative Continuing Education) e durante eventi dedicati in tutto il territorio nazionale.

Di seguito, viene illustrata una lezione di Spinning strutturata secondo i principi del Fartlek, con una suddivisione in fasi dettagliate per ottimizzare i risultati dell'allenamento.

1. Riscaldamento (11:00 min)

Intensità: 65-70% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Aumentare la temperatura corporea e preparare la muscolatura.

2. Lavoro avanzato - Jumping Flat (3:00 min)

Struttura: 2 serie da 8 ripetizioni, da eseguire per 2 volte con 10 secondi di recupero.

Intensità: 70-75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Mantenere un'intensità moderata, monitorando la frequenza cardiaca.

3. Lavoro in Flat - Posizione Seduta (5:00 min)

Intensità: 75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Lavorare con una cadenza costante, introducendo brevi fasi fuori sella senza superare la soglia aerobica.

4. Blocco di Lavoro in salita (circa 17:00 min)

Primo Blocco - Salita Seduti (8:00 min)

Intensità: 75-80% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Iniziare il lavoro in salita mantenendo una posizione seduta e rilassata.

Secondo Blocco - Salita seduti con uscite fuori Sella (4:00 min)

Intensità: 80-82% della FCmax

Cadenza: 68 RPM

Obiettivo: Proseguire il lavoro in salita alternando lo sforzo percepito.

Terzo Blocco - Salita Veloce e Impegnativa (5:00 min)

Intensità: 85-92% della FCmax

Cadenza: 69 RPM

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, alternando la posizione seduta a tratti fuori sella, senza superare l'85% della FCmax.

5. Recupero Breve (4:00 min)

Intensità: 92% 65% della FCmax 

Cadenza: 85 RPM

Obiettivo: Prepararsi all'ultimo blocco di lavoro.

6. Blocco Finale - Running in Salita (4:00 min)

Intensità: 70-85% della FCmax

Cadenza: 88 RPM

Obiettivo: Lavoro intenso, interamente fuori sella.

7. Defaticamento e Recupero Conclusivo (4:00 min)

Intensità: 65% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Ritorno alla calma e recupero completo.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE - FARTLEK INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

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SPINNING RIDE - INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

Buongiorno a tutti,

Dopo un periodo di assenza, causato da numerosi impegni che hanno reso difficile la gestione di questo blog, siamo lieti di annunciare il nostro ritorno. Riprendiamo con rinnovato entusiasmo la preparazione delle lezioni dedicate allo Spinning, disciplina che ci appassiona profondamente.

Il nostro obiettivo è di ripartire con la stessa determinazione di sempre, con l'intento di supportare i principianti e di introdurli gradualmente a questa entusiasmante attività.

Con l'arrivo della bella stagione, molte palestre stanno organizzando lezioni di Spinning outdoor, in particolare presso gli stabilimenti balneari. Pedalare in riva al mare al tramonto offre un'esperienza unica, unendo il piacere dell'esercizio fisico alla bellezza di un contesto suggestivo. Questo scenario favorisce non solo il mantenimento della nostra passione, ma anche la possibilità di stringere nuove amicizie e di condividere l'esperienza con chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina.

Sebbene lo Spinning possa sembrare un'attività ormai diffusa, il suo vero valore si manifesta solo quando lo si vive in prima persona. La connessione tra musica, pedalata e la guida di un istruttore esperto crea un'esperienza avvincente, in grado di trasformare lo sforzo in una combinazione di divertimento, passione e sfida.

Siamo pronti a riprendere questo percorso con voi.

truttura della Lezione di Spinning

Di seguito viene illustrata la struttura dettagliata di una lezione di spinning, articolata in diverse fasi di lavoro per ottimizzare l'allenamento.

1. Riscaldamento (5:00 min)

Intensità: 65-70% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

Cadenza: 95 RPM

Obiettivo: Aumentare gradualmente la temperatura corporea e preparare la muscolatura all'attività.

2. Riscaldamento Avanzato - Jumping Flat (3:00 min)

Struttura: 4 serie da 4 ripetizioni, da eseguire 2 volte con 30 secondi di recupero nel primo blocco e 60 secondi nel secondo.

Intensità: 70-75% della FCmax

Cadenza: 98 RPM

Obiettivo: Mantenere un'intensità moderata, monitorando la frequenza cardiaca per restare nel range stabilito.

3. Seduti in Flat (4:00 min)

Intensità: 75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Lavorare con una cadenza costante, introducendo brevi accelerazioni senza superare la soglia aerobica.

4. Blocco di Jumps (6:00 min)

Struttura: 2 serie di Jumps da 8 tempi, seguiti da 4 Jumps da 4 tempi.

Intensità: 75-78% della FCmax

Cadenza: 102 RPM

5. Primo Intervallo in Salita (3:00 min circa)

Intensità: 80-82% della FCmax

Cadenza: 65 RPM

Obiettivo: Inizio del lavoro in salita mantenendo la posizione seduta.

6. Salita Leggera (4:00 min)

Intensità: 82-85% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Lavoro a intensità medio-bassa, alternando la posizione seduta a brevi uscite fuori sella, senza superare l'85% della FCmax.

7. Salita a Maggiore Intensità (4:00 min)

Struttura: 2 serie di Jumps in salita per simulare tornanti stretti.

Intensità: 75-78% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

8. Recupero Intermedio (4:00 min)

Intensità: 65% della FCmax

Cadenza: 85 RPM

Obiettivo: Fase di recupero per prepararsi al blocco successivo.

9. Secondo Intervallo in Salita (4:00 min)

Intensità: 65-85% della FCmax

Cadenza: 63 RPM

Obiettivo: Lavoro in salita alternando la posizione seduta con brevi tratti fuori sella.

10. Blocco Finale ad Alta Intensità (4:00 min)

Struttura: Jumps progressivi.

Intensità: 85-92% della FCmax

Cadenza: 70 RPM

Obiettivo: Massimizzare lo sforzo in una delle fasi più intense della lezione, prestando attenzione a non superare la soglia cardiaca massima.

11. Defaticamento e Recupero Conclusivo (3:20 min)

Intensità: 70% della FCmax

Cadenza: 70 RPM

Obiettivo: Ritorno alla calma e recupero finale.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE - INTERVAL TRAINING ENERGY - 65% 92%

 

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