SPINNING RIDE - INTERVAL TRAINING ESTENSIVO ENERGY N°3 PICCHI 65% 92%

Buongiorno a tutti,🚴‍♂️ragazzi, l’estate è finalmente arrivata! Anche se ufficialmente manca ancora qualche giorno, il sole splende già forte sulla nostra bellissima Toscana. Chi può, ne approfitti per una bella giornata di mare!

Con questo clima, la voglia di stare all’aperto è tanta, magari pedalando tra le colline toscane. Proprio approfittando di una bella pedalata in questi giorni, ho avuto l’ispirazione per creare una nuova lezione di Spinning.

Questa volta ho pensato a un workout a intervalli con tre picchi cardiovascolari identici, la per la struttura prevede:

• Prima parte: riscaldamento lungo di 15 minuti
• Prima parte in salita: un intenso tratto in salita.
• Settore conclusivo in salita: un tratto in "collina dolce", ma esaltante, per chiudere ogni blocco con la giusta carica. 9,30 secondi circa.
• Tra un picco e l'altro recupero: 2 minuti.
• Recupero finale: 4 minuti

Chi è pronto a salire in sella e dare il massimo?🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️

Buon ascolto, alla prossima lezione.

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SPINNING RIDE NATALE - INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

Buongiorno a tutti,

L’arrivo del Natale è per me un’occasione per riflettere, ho cercato di progettare una nuova ride tematica con l’obiettivo di creare una sinergia perfetta tra musica, e performance tecnica.

La lezione si focalizza sulla connessione profonda con il mezzo meccanico e sul raggiungimento di specifici target cardiaci, trasformando l'allenamento in un'esperienza immersiva. 

Ritengo che ogni sessione sia un evento unico e irripetibile: il risultato finale è infatti influenzato da variabili quali la selezione musicale, lo stato d’animo, la preparazione tecnica e, non ultimo, il prezioso feedback degli allievi.

Descrivo la lezione di questo natale: 

1. Riscaldamento (12:00 min)

Intensità: 65-70% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

Cadenza: 90 RPM

Obiettivo: Aumentare la temperatura corporea e preparare la muscolatura.

2. Lavoro qualche breve uscita fuori sella  - Running Flat (6:00 min)

Struttura: 3/4 serie di circa 20 secondi fuori sella recuperando in modo adeguato.

Intensità: 70-75% della FCmax

Cadenza: 95 RPM

Obiettivo: Mantenere un'intensità moderata, monitorando la frequenza cardiaca.

3. Lavoro in Running Flat - (5:00 min)

Intensità: 75-80% della FCmax

Struttura: 3 serie di 40 secondi fuori sella.

Cadenza: 90 RPM

Obiettivo: Lavorare con una cadenza costante, introducendo brevi fasi fuori sella senza superare la soglia aerobica.

4. Blocco di Lavoro in salita (circa 11:00 min)

Primo Blocco - Salita Seduti (3:00 min)

Intensità: 75-80% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Iniziare il lavoro in salita mantenendo una posizione seduta e rilassata.

Secondo Blocco - Salita seduti con uscite fuori Sella (6:00 min)

Intensità: 80-85% della FCmax

Cadenza: 67 RPM

Obiettivo: Proseguire il lavoro in salita alternando lo sforzo percepito.

Terzo Blocco - Salita Veloce e Impegnativa (2:00 min)

Intensità: 85-92% della FCmax

Cadenza: 80 RPM

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, senza il '92% della FCmax.

5. Recupero  (5:00 min)

Intensità: 92% 65% della FCmax 

Cadenza: 80 RPM

Obiettivo: Prepararsi all'ultimo blocco di lavoro.

6. Seconda parte di Lavoro in salita (circa 9:00 min)

Primo blocco di lavoro - Salita (2:00 min)

Intensità: 70-85% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Lavoro leggero interamente in sella.

Secondo Quinto Blocco di lavoro - Salita (4:00 min)

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, fino a raggiungere ma non superare il '90% della FCmax.

Intensità: 85-90% della FCmax

Cadenza: 68 RPM

Terzo Blocco di lavoro - Salita (3:00 min)

Intensità: 90-92% della FCmax

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, fino a raggiungere ma non superare il '92% della FCmax.

Cadenza: 68 RPM

7. Recupero breve in salita - Salita (2:00 min)

Intensità: 92-80% della FCmax

Obiettivo: Abbassare la resistenza e controllo della frequenza cardiaca.

8. Settimo Blocco di lavoro - Salita (8:00 min)

Intensità: 80-92% della FCmax

Cadenza: 67 RPM

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, fino a raggiungere ma non superare il '92% della FCmax.

9. Defaticamento e Recupero Conclusivo (5:00 min)

Intensità: 92-65% della FCmax

Cadenza: 90 RPM

Buon ascolto e buone feste, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE NATALE -  INTERVAL TRAINING  ENERGY 65% 92%

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SPINNING RIDE - FARTLEK INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

Il Fartlek, termine svedese che si traduce come "gioco di velocità", è un metodo di allenamento originariamente ideato per la corsa e successivamente adattato al contesto dello Spinning. 

Questo protocollo si basa sull'alternanza di fasi di sforzo ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità. 

A differenza dei tradizionali allenamenti a intervalli strutturati, il Fartlek si distingue per la sua maggiore flessibilità, consentendo variazioni casuali o predefinite di velocità e resistenza.

 Questo approccio è specificamente progettato per simulare le fluttuazioni di ritmo tipiche di una competizione, stimolando in modo efficace il sistema cardiovascolare e migliorando la resistenza muscolare.

Benché il Fartlek non rientri ufficialmente nel programma classico di Spinning, si osserva la sua crescente integrazione in corsi di formazione continua per istruttori (CED Creative Continuing Education) e durante eventi dedicati in tutto il territorio nazionale.

Di seguito, viene illustrata una lezione di Spinning strutturata secondo i principi del Fartlek, con una suddivisione in fasi dettagliate per ottimizzare i risultati dell'allenamento.

1. Riscaldamento (11:00 min)

Intensità: 65-70% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Aumentare la temperatura corporea e preparare la muscolatura.

2. Lavoro avanzato - Jumping Flat (3:00 min)

Struttura: 2 serie da 8 ripetizioni, da eseguire per 2 volte con 10 secondi di recupero.

Intensità: 70-75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Mantenere un'intensità moderata, monitorando la frequenza cardiaca.

3. Lavoro in Flat - Posizione Seduta (5:00 min)

Intensità: 75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Lavorare con una cadenza costante, introducendo brevi fasi fuori sella senza superare la soglia aerobica.

4. Blocco di Lavoro in salita (circa 17:00 min)

Primo Blocco - Salita Seduti (8:00 min)

Intensità: 75-80% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Iniziare il lavoro in salita mantenendo una posizione seduta e rilassata.

Secondo Blocco - Salita seduti con uscite fuori Sella (4:00 min)

Intensità: 80-82% della FCmax

Cadenza: 68 RPM

Obiettivo: Proseguire il lavoro in salita alternando lo sforzo percepito.

Terzo Blocco - Salita Veloce e Impegnativa (5:00 min)

Intensità: 85-92% della FCmax

Cadenza: 69 RPM

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, alternando la posizione seduta a tratti fuori sella, senza superare l'85% della FCmax.

5. Recupero Breve (4:00 min)

Intensità: 92% 65% della FCmax 

Cadenza: 85 RPM

Obiettivo: Prepararsi all'ultimo blocco di lavoro.

6. Blocco Finale - Running in Salita (4:00 min)

Intensità: 70-85% della FCmax

Cadenza: 88 RPM

Obiettivo: Lavoro intenso, interamente fuori sella.

7. Defaticamento e Recupero Conclusivo (4:00 min)

Intensità: 65% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Ritorno alla calma e recupero completo.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE - FARTLEK INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

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SPINNING RIDE - INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

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Buongiorno a tutti,

Dopo un periodo di assenza, causato da numerosi impegni che hanno reso difficile la gestione di questo blog, siamo lieti di annunciare il nostro ritorno. Riprendiamo con rinnovato entusiasmo la preparazione delle lezioni dedicate allo Spinning, disciplina che ci appassiona profondamente.

Il nostro obiettivo è di ripartire con la stessa determinazione di sempre, con l'intento di supportare i principianti e di introdurli gradualmente a questa entusiasmante attività.

Con l'arrivo della bella stagione, molte palestre stanno organizzando lezioni di Spinning outdoor, in particolare presso gli stabilimenti balneari. Pedalare in riva al mare al tramonto offre un'esperienza unica, unendo il piacere dell'esercizio fisico alla bellezza di un contesto suggestivo. Questo scenario favorisce non solo il mantenimento della nostra passione, ma anche la possibilità di stringere nuove amicizie e di condividere l'esperienza con chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina.

Sebbene lo Spinning possa sembrare un'attività ormai diffusa, il suo vero valore si manifesta solo quando lo si vive in prima persona. La connessione tra musica, pedalata e la guida di un istruttore esperto crea un'esperienza avvincente, in grado di trasformare lo sforzo in una combinazione di divertimento, passione e sfida.

Di seguito viene illustrata la struttura dettagliata di una lezione di spinning, articolata in diverse fasi di lavoro per ottimizzare l'allenamento.

 

1. Riscaldamento (5:00 min)

Intensità: 65-70% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

Cadenza: 95 RPM

Obiettivo: Aumentare gradualmente la temperatura corporea e preparare la muscolatura all'attività.

2. Riscaldamento Avanzato - Jumping Flat (3:00 min)

Struttura: 4 serie da 4 ripetizioni, da eseguire 2 volte con 30 secondi di recupero nel primo blocco e 60 secondi nel secondo.

Intensità: 70-75% della FCmax

Cadenza: 98 RPM

Obiettivo: Mantenere un'intensità moderata, monitorando la frequenza cardiaca per restare nel range stabilito.

3. Seduti in Flat (4:00 min)

Intensità: 75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Lavorare con una cadenza costante, introducendo brevi accelerazioni senza superare la soglia aerobica.

4. Blocco di Jumps (6:00 min)

Struttura: 2 serie di Jumps da 8 tempi, seguiti da 4 Jumps da 4 tempi.

Intensità: 75-78% della FCmax

Cadenza: 102 RPM

5. Primo Intervallo in Salita (3:00 min circa)

Intensità: 80-82% della FCmax

Cadenza: 65 RPM

Obiettivo: Inizio del lavoro in salita mantenendo la posizione seduta.

6. Salita Leggera (4:00 min)

Intensità: 82-85% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Lavoro a intensità medio-bassa, alternando la posizione seduta a brevi uscite fuori sella, senza superare l'85% della FCmax.

7. Salita a Maggiore Intensità (4:00 min)

Struttura: 2 serie di Jumps in salita per simulare tornanti stretti.

Intensità: 75-78% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

8. Recupero Intermedio (4:00 min)

Intensità: 65% della FCmax

Cadenza: 85 RPM

Obiettivo: Fase di recupero per prepararsi al blocco successivo.

9. Secondo Intervallo in Salita (4:00 min)

Intensità: 65-85% della FCmax

Cadenza: 63 RPM

Obiettivo: Lavoro in salita alternando la posizione seduta con brevi tratti fuori sella.

10. Blocco Finale ad Alta Intensità (4:00 min)

Struttura: Jumps progressivi.

Intensità: 85-92% della FCmax

Cadenza: 70 RPM

Obiettivo: Massimizzare lo sforzo in una delle fasi più intense della lezione, prestando attenzione a non superare la soglia cardiaca massima.

11. Defaticamento e Recupero Conclusivo (3:20 min)

Intensità: 70% della FCmax

Cadenza: 70 RPM

Obiettivo: Ritorno alla calma e recupero finale.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

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SPINNING RIDE - INTERVAL TRAINING ENERGY - 65% 92%

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SPINNING RIDE - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

Buongiorno a tutti,

Eccoci nuovamente insieme a pedalare questa nuova ride Spinning®endurance Energy Zones, descrivo brevemente il profilo:

• Fase iniziale, riscaldamento (13:00 minuti) F.C.max 65-70% cadenza 85-90 RPM : 

Pedalata a bassa intensità per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli alla fase di lavoro vero e proprio.

• Seconda fase, Running flat (5 minuti) composto da N° 2 fasi; promo 40 secondi e il secondo di sec. 60 sec, F.C.max 70- 75% cadenza 100 RPM: 

Pedalata a bassa intensità, controllando la frequenza cardiaca per rimanere nel range cardiaco stabilito.

• Terza fase, seduti in flat  (6 minuti) F.C.max 75- 80%  cadenza 100-105 RPM: 

Cadenza di pedalata in crescita progressiva mantenendo l'intensità bassa per non superare la soglia aerobica 80% Fcmax. 

• Quarta fase, recupero iniziale poi, n°1 serie di Jumps da 8,4, e 2 tempi in progressione intervallati da recuperi appropriati,  (6 minuti) FCmax 75- 80%  cadenza 90 RPM.

• Quinta fase, seduto in flat recupero "circa 6 minuti" Fcmax 80- 65% cadenza 100 RPM.

• Sesta fase salita leggera ( 5 minuti) FCmax 65- 70% cadenza 60 RPM : 

Fase di lavoro in salita , pedaliamo con intensità medio/bassa tenendo sempre in considerazione di non superare 75% della  FCmax.

• Settima fase, salita con maggiore intensità, in piedi  ( 3 minuti) FCmax 75- 78% cadenza 60 RPM : 

Fase di lavoro attivo  pedaliamo con intensità medio/bassa tenendo sempre in considerazione di non superare 80% della  FCmax.

• Ottava fase,  1 minuti seduti e 1 minuto in Running flat ( 2 minuti) FCmax 78- 80% cadenza 88 RPM intensità medio/bassa.

Fase di lavoro piu intensa della lezione, cercando di non superare la soglia cardiaca.

• Nona fase recupero conclusivo ( 5 minuti ) FCmax 80- 65% cadenza 100 RPM.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNINGRIDE 5 - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

 

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SPINNING RIDE - INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

Ciao a tutti!

Oggi vi propongo una lezione di spinning davvero speciale, perfetta per iniziare l'anno con energia e vitalità.

Questa lezione è pensata per mettere alla prova la vostra resistenza e migliorare le vostre prestazione.

La struttura della lezione prevede:

Riscaldamento: 15 minuti a cadenza variabile (88-100 RPM) con una frequenza cardiaca tra il 65% e il 75% della FCmax. ️

Parte centrale:

1° picco in salita: 13 minuti di lavoro. Inizieremo con una parte in "flat" a 86 RPM, per poi passare a una salita con cadenza di 70 RPM. La frequenza cardiaca sarà tra il 75% e il 92% della FCmax. 

Recupero quasi completo: 3 minuti a 96 RPM, con una frequenza cardiaca intorno al 70% della FCmax. ️

2° picco in salita:

Prima parte: 3 minuti in "running flat" a 75 RPM. ‍

Seconda parte: salita con cadenza variabile (67-75 RPM) e frequenza cardiaca tra il 75% e il 92% della FCmax. 

Defaticamento e stretching finale: per concludere la lezione in bellezza.

Come sempre vi auguro un buon ascolto e tante energia per le vostre classi di spinning.

SPINNING INTERVAL TRAINING - 65 - 92%

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RIDE RACE DAY ENERGY ZONE™ 80% - 92%

Buongiorno e bentornati su questo mio spazio dedicato al mondo dello spinning e ciclismo, il giorno della gara nello spinning è una lezione energetica e coinvolgente dove gli appassionati di questa disciplina si sfidano, l'atmosfera è elettrizzante, con musica ad alto impatto emotivo,  luci colorate l’istruttore che guida i partecipanti attraverso un percorso impegnativo e stimolante.

Elenco le caratteristiche principali del nostro allenamento sulla bike stazionaria:

Il riscaldamento: la ride inizia con un riscaldamento intenso per preparare il corpo allo sforzo intenso.

La gara vera e propria è suddivisa in intervalli di alta e bassa intensità, con variazioni di ritmo e resistenza. L'obiettivo è spingere al massimo le proprie capacità e superare i propri limiti.

Oltre alla sfida individuale, l'obiettivo principale è divertirsi e condividere la passione per lo spinning con altri appassionati ed e l'occasione perfetta per misurare i propri progressi e superare le proprie sfide dopo mesi di allenamento.

Questa lezione è un'esperienza unica che combina sport, divertimento e socialità.

Se ami lo spinning e lo svolgi con una certa frequenza partecipare a una ride del genere comporta un notevole sforzo fisico e mentale; solamente una conduzione accurata ed una formazione costante riusciranno a consentire lo svolgimento corretto di un sfida del genere.,

Alla prossima ride, buon ascolto.

RIDE RACE DAY ENERGY ZONE™ 80% - 92% 

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SPINNING RIDE - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

Buongiorno a tutti,

Andiamo a descrivere la nuova lezione di oggi, una ride Spinning® endurance Energy Zones con zone di frequenza cardiaca tra il 65% e l'80% della FC max.

• Fase iniziale riscaldamento (8:30 minuti) FCmax 65-70% cadenza 94-102 RPM : 

Pedalata a bassa intensità per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli all'esercizio del lavoro vero e proprio.

• Seconda fase 1° Loop flat (7 minuti) FCmax 70- 80% cadenza 106-110 RPM: 

Pedalata a bassa e media intensità, cadenza in progressivo aumento, controllando  la frequenza cardiaca alla fine per capire dove siete realmente e capire se stiamo nel range di Fcmax stabilito.

• Terza fase recupero (4 minuti) Fcmax 70- 65% cadenza 92 RPM: 

Recupero mantenendo una resistenza appena percepibile per tornare al 65% 60%  della FCmax.  

• Quarta fase 2° Loop flat (5 minuti) Fcmax 65- 80% cadenza 108 RPM : 

Fase di lavoro attivo molto importate, pedaliamo con intensità medio/bassa tenendo sempre in considerazione di non superare 80% della  FCmax, rimanendo pertanto nella fase aerobica( parametro fondamentale per l'allenamento endurance).

• Quinta fase recupero ( 5 minuti) FCmax 70- 65% cadenza 90 RPM : 

Pedalata leggera a bassissima intensità mantenere i filo d'intensità sulla bike per ritornare alla frequenza cardiaca di partenza 70% 65% della FCmax.

• Sesta fase 3° Loop flat  ( 3 minuti) FCmax 70- 80% cadenza 108 RPM : 

Fase di lavoro attivo  pedaliamo con intensità medio/bassa tenendo sempre in considerazione di non superare 80% della  FCmax.

• Settima ed ultima fase recupero ( 5 minuti) FCmax 70- 65% cadenza 90 RPM : 

La durata e l'intensità delle sei fasi possono variare a seconda del livello di forma fisica dei partecipanti.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE 4 - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

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SPINNING RIDE - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

Carissimi amici, 

Spinning® Energy Zones è un sistema di allenamento basato sulla frequenza cardiaca che divide gli esercizi in cinque zone distinte, ognuna con un proprio obiettivo e i propri benefici. Questo sistema è stato sviluppato da Johnny Goldberg, il creatore del programma Spinning®, e si basa sul principio che l'allenamento in diverse zone di frequenza cardiaca produce diversi effetti fisiologici

Endurance Energy Zone™: Questa zona è caratterizzata da un'intensità medio bassa e da una frequenza cardiaca compresa tra il 65% e il 80% della frequenza cardiaca massima (FCmax). L'obiettivo di questa zona è quello di migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare i grassi.

Come interpretare e sfruttare le Spinning® Energy Zones:

Per utilizzare le Spinning® Energy Zones, è necessario un cardiofrequenzimetro per monitorare la propria frequenza cardiaca. È inoltre importante conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FCmax). La FCmax può essere calcolata utilizzando una formula semplice o sottoponendosi a un test di esercizio massimale.

Una volta che conosciamo la propria FCmax, è possibile utilizzare la tabella delle Spinning® Energy Zones per determinare l'intensità appropriata per ogni zona. La tabella fornisce anche suggerimenti per gli esercizi da eseguire in ogni zona.

Allego la tabella riepilogativa:

Ultimante, dopo aver svolto il corso di aggiornamento Spinning® Energy Zones, mi sono concentro maggiormente sugli allenamenti endurance legati alla miglioramento della resistenza muscolare, sono molto formativi, ma al tempo stesso impegnativi dal un punto di vista mentale sia per l'istruttore nella conduzione che per gli allievi. 

La ragione principale è rappresentato dallo svolgimento della ride, la maggiore parte del tempo dobbiamo restare seduti;  questa caratteristica (soprattutto per le persone meno abituata come i principianti) non è percepito come un fattore allenate ma come fonte di stress, mentre rappresenta la base del nostro allenamento aerobico. 

Pensiamo semplicemente che al di sopra dell' 80% della nostro Fcmax andiamo a lavorare nella soglia anaerobica che non possiamo mantenerla per un periodo  lungo perché l'accumulo dell'acido lattico diminuisce drasticamente le nostre prestazioni. Ecco perché ci dobbiamo rendere conto quanto l'allenamento endurance sia importante per il nostro corpo, per bruciare grassi e per mantenere più a lungo il nostro stato di forma.

Infatti, se per un lungo periodo andiamo ad eseguire soltanto allenamenti intensi nella zona anaerobica, richiamo di arrivare ad uno stato di sovrallenamento o burnout con il rischi che ne conseguono, infortuni, irritabilità e senso di stanchezza prolungato oppure addirittura involuzione della prestazione.

Dopo questa lunga premessa andiamo a descrivere la lezione di oggi, una ride Spinning® endurance Energy Zones con zone di frequenza cardiaca tra il 65% e l'80% della FC max.

• Fase iniziale riscaldamento (14 minuti) FCmax 65-70% cadenza 98-100 RPM : 

Pedalata a bassa intensità per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli all'esercizio del lavoro vero e proprio.

• Seconda fase 1° Loop flat (6 minuti) FCmax 70- 75% cadenza 102-105 RPM: 

Pedalata a bassa e media intensità, cadenza in progressivo aumento, controllando  la frequenza cardiaca alla fine per capire dove siete realmente e capire se stiamo nel range di Fcmax stabilito.

• Terza fase recupero (4 minuti) Fcmax 70- 65% cadenza 92 RPM: 

Recupero mantenendo una resistenza appena percepibile per tornare al 65% 60%  della FCmax.  

• Quarta fase 2° Loop flat (14 minuti) Fcmax 65- 80% cadenza 92-98-102-104 RPM : 

Fase di lavoro attivo molto importate, pedaliamo con intensità medio/bassa tenendo sempre in considerazione di non superare 80% della  FCmax, rimanendo pertanto nella fase aerobica( parametro fondamentale per l'allenamento endurance).

• Quinta e ultima fase defaticamento ( 7 minuti) FCmax 80- 65% cadenza 90 RPM : 

Pedalata leggera a bassissima intensità mantenere i filo d'intensità sulla bike per ritornare alla frequenza cardiaca di partenza 50% 60% della FCmax.

La durata e l'intensità delle cinque fasi possono variare a seconda del livello di forma fisica dei partecipanti.

L'obiettivo è lavorare a un'intensità che vi consenta di mantenere un sforzo limitato mantenendo una costante attenzione sulla nostra frequenza cardiaca, dovete sentire il vostro cuore che batte forte, ma non dobbiamo sentirci senza fiato o incapace di parlare.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE  - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

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SPINNING RIDE ROCK STRENGHT ENERGY 75% 85%

Buongiorno a tutti, come ogni anno siamo giunti alla fine della stagione invernale nelle nostre palestre.

La stagione indoor volge al termine, amanti dello Spinning è ora di salutare le nostre amate biciclette stazionarie e prepararsi a pedalare sotto il cielo aperto? per qualcuno può accadere, ma escludiamolo categoricamente, i veri appassionanti si stanno preparando a pedalare in riva al mare, a sentire il vento tra i capelli e a ricaricare le batterie con l'energia del sole immersi nella natura e nella brezza marina, la passione per lo Spinning non si ferma! 

La stagione prosegue in tutti i lidi più belli d'Italia per un'estate all'insegna del fitness, del divertimento e del sole.

Questa volta ho creato una lezione a tema rock, la ride e la classica Spinning Strength Energy Zone™. 

Andiamo a descrivere brevemente il nostro profilo, i primi due minuti ci concentriamo esclusivamente sulle nostre sensazioni, iniziamo a pedalare gustandoci un brano lento dei metallici senza una specifica una cadenza, poi iniziamo a seguire il ritmo parte il riscaldamento, circa 16 minuti sempre rimanendo seduti in sella, dove la variazione di cadenza sarà tra i "83 e 100 Rpm" e con intensità, tra il 65% e 70% della Fc.max.

Proseguiamo la ride per circa dieci minuti sempre sin ella ma con qualche uscita fuori in Jump flat e brevi tratti di running flat per arrivare a circa 30 minuti dall'inizio.

Questo e il momento più intenso della lezione, una lunga scalata dove la cadenza di pedalata varierà tra le 60 e 70 Rpm, e la frequenza cardiaca non deve superare 85 % della Fc.max.     

Consiglio come al solito un cardiofrequenzimetro per controllare in tempo reale, la nostra frequenza cardiaca.

Buona domenica pomeriggio, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE ROCK STRENGHT ENERGY 75% 85%

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SPINNING RIDE - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

Buongiorno a tutti voi,

Preparatevi a salire in sella per un'esperienza che metterà alla prova la vostra resistenza mentale, una nuova lezione di spinning endurance, si caratterizza per un'intensità moderata mantenuta costante nel tempo, con l'obiettivo di sviluppare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la potenza aerobica.

Caratteristiche principali e benefici per una ride spinning endurance:

• Miglioramento della resistenza cardiovascolare e polmonare: l'allenamento endurance aumenta la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente, migliorando la resistenza allo sforzo e la performance in attività aerobiche.
• Aumento della forza muscolare: la pedalata contro resistenza favorisce lo sviluppo della forza muscolare, in particolare nei glutei, nelle cosce e nei polpacci.
• Riduzione del grasso corporeo: l'esercizio prolungato a intensità moderata brucia calorie in modo efficace, contribuendo alla perdita di peso e al mantenimento di un corpo sano.
• Miglioramento del tono dell'umore: l'attività fisica induce il rilascio di endorfine, ormoni che combattono lo stress e migliorano il benessere mentale.
• Riduzione del rischio di malattie croniche: l'esercizio regolare è associato a un minor rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tipi di cancro.

Lo spinning endurance rappresenta un'opzione valida per allenarsi in modo efficace e divertente, offrendo numerosi benefici per la salute e il benessere. Se siete alla ricerca di un modo per migliorare la vostra forma fisica e divertirvi allo stesso tempo, lo spinning endurance potrebbe essere l'attività che fa per voi.

Buon divertimento.

SPINNING RIDE - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

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SPINNING RIDE - ENDURANCE ENERGY 65% 80%

Una lezione di spinning endurance con zone di frequenza cardiaca tra il 65% e l'80% della FC max è un allenamento di intensità moderata che mira a migliorare la resistenza cardiovascolare e la potenza aerobica. La lezione dura in genere circa 60 minuti e si compone di diverse fasi:

1) Fase iniziale riscaldamento (5-10 minuti): Pedalata leggera a bassa resistenza per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli all'esercizio.

2) Nella fase centrale (40-45 minuti): Le zone di frequenza cardiaca target sono:

• 65-70% FC max: Fase di lavoro leggero, pedalata a ritmo confortevole con resistenza moderata.
• 75-80% FC max: Fase di lavoro attivo, pedalata più intensa con resistenza moderata.

3) Defaticamento (5-10 minuti): Pedalata leggera a bassa resistenza per far abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e recuperare.

La durata e l'intensità delle due fasi possono variare a seconda del livello di forma fisica dei partecipanti e degli obiettivi della lezione. 

L'obiettivo è lavorare a un'intensità che ti consente di mantenere un sforzo limitato.

Dovresti sentire il tuo cuore che batte forte, ma non dovresti essere senza fiato o incapace di parlare.

Questo tipo di lezione è adatto a persone di tutti i livelli di forma fisica, dai principianti ai ciclisti esperti. Se sei nuovo allo spinning, è consigliabile iniziare con lezioni a bassa intensità e aumentare gradualmente la difficoltà man mano che la tua forma fisica migliora, divertiti e goditi l'allenamento!

Buon ascolto.

SPINNING RIDE - ENDURANCE ENERGY 65% 80% 

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SPINNING RIDE STRENGHT ENERGY 75% 85%

Buon anno a tutti gli appassionati di sport e in particolare dello Spinning.

La Strength Energy Zone è parte importante delle cinque "Energy Zone" (Recupero, Resistenza, Forza, Intervallo e race day) che compongono il programma Spinning. Questa zona sviluppa la forza muscolare e la resistenza.

Proseguono le lezioni dedicate alla forza muscolare, in questo periodo della stagione invernale sono sempre gradite per i nostri allievi in palestra. 

La ride e la classica "Spinning Strength Energy Zone™".

Parte la musica il primo colpo di pedale, Iniziamo con il riscaldamento, circa 12 minuti sempre rimanendo seduti in sella, dove la variazione di cadenza sarà tra i "95 e 100 Rpm" e con intensità, tra il 65% e 70% della Fc.max.

Nei successivi 3 minuti, andiamo ad aumentare l'impegno cardiovascolare variando la tecnica, un breve running flat, e per circa 4 minuti con qualche tratto di Jumping flat  raggiungendo il 75% della Fc.max.

Siamo giunti alla nostra base di partenza per iniziare a spingere con più forza variando le tecniche di pedalata rimanendo seduti oppure alzandoci in piedi sui pedali. In questo tratto di circa 30 minuti, la cadenza varierà numerose volte, tra i (60 e 70 Rpm), per consentirci di gestire la frequenza cardiovascolare nel migliore modo possibile cercando di non superare il 85% della Fc.max.

Consiglio a tutti un cardiofrequenzimetro per avere in ogni momento, la situazione in tempo reale della nostra frequenza cardiaca.

Buon anno a tutti voi, alla prossima lezione.

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