SPINNING RIDE NATALE - INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

Buongiorno a tutti,

L’arrivo del Natale è per me un’occasione per riflettere, ho cercato di progettare una nuova ride tematica con l’obiettivo di creare una sinergia perfetta tra musica, e performance tecnica.

La lezione si focalizza sulla connessione profonda con il mezzo meccanico e sul raggiungimento di specifici target cardiaci, trasformando l'allenamento in un'esperienza immersiva. 

Ritengo che ogni sessione sia un evento unico e irripetibile: il risultato finale è infatti influenzato da variabili quali la selezione musicale, lo stato d’animo, la preparazione tecnica e, non ultimo, il prezioso feedback degli allievi.

Descrivo la lezione di questo natale: 

1. Riscaldamento (12:00 min)

Intensità: 65-70% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

Cadenza: 90 RPM

Obiettivo: Aumentare la temperatura corporea e preparare la muscolatura.

2. Lavoro qualche breve uscita fuori sella  - Running Flat (6:00 min)

Struttura: 3/4 serie di circa 20 secondi fuori sella recuperando in modo adeguato.

Intensità: 70-75% della FCmax

Cadenza: 95 RPM

Obiettivo: Mantenere un'intensità moderata, monitorando la frequenza cardiaca.

3. Lavoro in Running Flat - (5:00 min)

Intensità: 75-80% della FCmax

Struttura: 3 serie di 40 secondi fuori sella.

Cadenza: 90 RPM

Obiettivo: Lavorare con una cadenza costante, introducendo brevi fasi fuori sella senza superare la soglia aerobica.

4. Blocco di Lavoro in salita (circa 11:00 min)

Primo Blocco - Salita Seduti (3:00 min)

Intensità: 75-80% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Iniziare il lavoro in salita mantenendo una posizione seduta e rilassata.

Secondo Blocco - Salita seduti con uscite fuori Sella (6:00 min)

Intensità: 80-85% della FCmax

Cadenza: 67 RPM

Obiettivo: Proseguire il lavoro in salita alternando lo sforzo percepito.

Terzo Blocco - Salita Veloce e Impegnativa (2:00 min)

Intensità: 85-92% della FCmax

Cadenza: 80 RPM

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, senza il '92% della FCmax.

5. Recupero  (5:00 min)

Intensità: 92% 65% della FCmax 

Cadenza: 80 RPM

Obiettivo: Prepararsi all'ultimo blocco di lavoro.

6. Seconda parte di Lavoro in salita (circa 9:00 min)

Primo blocco di lavoro - Salita (2:00 min)

Intensità: 70-85% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Lavoro leggero interamente in sella.

Secondo Quinto Blocco di lavoro - Salita (4:00 min)

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, fino a raggiungere ma non superare il '90% della FCmax.

Intensità: 85-90% della FCmax

Cadenza: 68 RPM

Terzo Blocco di lavoro - Salita (3:00 min)

Intensità: 90-92% della FCmax

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, fino a raggiungere ma non superare il '92% della FCmax.

Cadenza: 68 RPM

7. Recupero breve in salita - Salita (2:00 min)

Intensità: 92-80% della FCmax

Obiettivo: Abbassare la resistenza e controllo della frequenza cardiaca.

8. Settimo Blocco di lavoro - Salita (8:00 min)

Intensità: 80-92% della FCmax

Cadenza: 67 RPM

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, fino a raggiungere ma non superare il '92% della FCmax.

9. Defaticamento e Recupero Conclusivo (5:00 min)

Intensità: 92-65% della FCmax

Cadenza: 90 RPM

Buon ascolto e buone feste, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE NATALE -  INTERVAL TRAINING  ENERGY 65% 92%

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SPINNING RIDE - FARTLEK INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

Il Fartlek, termine svedese che si traduce come "gioco di velocità", è un metodo di allenamento originariamente ideato per la corsa e successivamente adattato al contesto dello Spinning. 

Questo protocollo si basa sull'alternanza di fasi di sforzo ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità. 

A differenza dei tradizionali allenamenti a intervalli strutturati, il Fartlek si distingue per la sua maggiore flessibilità, consentendo variazioni casuali o predefinite di velocità e resistenza.

 Questo approccio è specificamente progettato per simulare le fluttuazioni di ritmo tipiche di una competizione, stimolando in modo efficace il sistema cardiovascolare e migliorando la resistenza muscolare.

Benché il Fartlek non rientri ufficialmente nel programma classico di Spinning, si osserva la sua crescente integrazione in corsi di formazione continua per istruttori (CED Creative Continuing Education) e durante eventi dedicati in tutto il territorio nazionale.

Di seguito, viene illustrata una lezione di Spinning strutturata secondo i principi del Fartlek, con una suddivisione in fasi dettagliate per ottimizzare i risultati dell'allenamento.

1. Riscaldamento (11:00 min)

Intensità: 65-70% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Aumentare la temperatura corporea e preparare la muscolatura.

2. Lavoro avanzato - Jumping Flat (3:00 min)

Struttura: 2 serie da 8 ripetizioni, da eseguire per 2 volte con 10 secondi di recupero.

Intensità: 70-75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Mantenere un'intensità moderata, monitorando la frequenza cardiaca.

3. Lavoro in Flat - Posizione Seduta (5:00 min)

Intensità: 75% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Lavorare con una cadenza costante, introducendo brevi fasi fuori sella senza superare la soglia aerobica.

4. Blocco di Lavoro in salita (circa 17:00 min)

Primo Blocco - Salita Seduti (8:00 min)

Intensità: 75-80% della FCmax

Cadenza: 60 RPM

Obiettivo: Iniziare il lavoro in salita mantenendo una posizione seduta e rilassata.

Secondo Blocco - Salita seduti con uscite fuori Sella (4:00 min)

Intensità: 80-82% della FCmax

Cadenza: 68 RPM

Obiettivo: Proseguire il lavoro in salita alternando lo sforzo percepito.

Terzo Blocco - Salita Veloce e Impegnativa (5:00 min)

Intensità: 85-92% della FCmax

Cadenza: 69 RPM

Obiettivo: Lavorare ad alta intensità, alternando la posizione seduta a tratti fuori sella, senza superare l'85% della FCmax.

5. Recupero Breve (4:00 min)

Intensità: 92% 65% della FCmax 

Cadenza: 85 RPM

Obiettivo: Prepararsi all'ultimo blocco di lavoro.

6. Blocco Finale - Running in Salita (4:00 min)

Intensità: 70-85% della FCmax

Cadenza: 88 RPM

Obiettivo: Lavoro intenso, interamente fuori sella.

7. Defaticamento e Recupero Conclusivo (4:00 min)

Intensità: 65% della FCmax

Cadenza: 100 RPM

Obiettivo: Ritorno alla calma e recupero completo.

Buon ascolto, alla prossima lezione.

SPINNING RIDE - FARTLEK INTERVAL TRAINING ENERGY 65% 92%

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