Carissimi amici,
Spinning® Energy Zones è un sistema di allenamento basato sulla frequenza cardiaca che divide gli esercizi in cinque zone distinte, ognuna con un proprio obiettivo e i propri benefici. Questo sistema è stato sviluppato da Johnny Goldberg, il creatore del programma Spinning®, e si basa sul principio che l'allenamento in diverse zone di frequenza cardiaca produce diversi effetti fisiologici
Endurance Energy Zone™: Questa zona è caratterizzata da un'intensità medio bassa e da una frequenza cardiaca compresa tra il 65% e il 80% della frequenza cardiaca massima (FCmax). L'obiettivo di questa zona è quello di migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare i grassi.
Come interpretare e sfruttare le Spinning® Energy Zones:
Per utilizzare le Spinning® Energy Zones, è necessario un cardiofrequenzimetro per monitorare la propria frequenza cardiaca. È inoltre importante conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FCmax). La FCmax può essere calcolata utilizzando una formula semplice o sottoponendosi a un test di esercizio massimale.
Una volta che conosciamo la propria FCmax, è possibile utilizzare la tabella delle Spinning® Energy Zones per determinare l'intensità appropriata per ogni zona. La tabella fornisce anche suggerimenti per gli esercizi da eseguire in ogni zona.
Allego la tabella riepilogativa:
Ultimante, dopo aver svolto il corso di aggiornamento Spinning® Energy Zones, mi sono concentro maggiormente sugli allenamenti endurance legati alla miglioramento della resistenza muscolare, sono molto formativi, ma al tempo stesso impegnativi dal un punto di vista mentale sia per l'istruttore nella conduzione che per gli allievi.
La ragione principale è rappresentato dallo svolgimento della ride, la maggiore parte del tempo dobbiamo restare seduti; questa caratteristica (soprattutto per le persone meno abituata come i principianti) non è percepito come un fattore allenate ma come fonte di stress, mentre rappresenta la base del nostro allenamento aerobico.
Pensiamo semplicemente che al di sopra dell' 80% della nostro Fcmax andiamo a lavorare nella soglia anaerobica che non possiamo mantenerla per un periodo lungo perché l'accumulo dell'acido lattico diminuisce drasticamente le nostre prestazioni. Ecco perché ci dobbiamo rendere conto quanto l'allenamento endurance sia importante per il nostro corpo, per bruciare grassi e per mantenere più a lungo il nostro stato di forma.
Infatti, se per un lungo periodo andiamo ad eseguire soltanto allenamenti intensi nella zona anaerobica, richiamo di arrivare ad uno stato di sovrallenamento o burnout con il rischi che ne conseguono, infortuni, irritabilità e senso di stanchezza prolungato oppure addirittura involuzione della prestazione.
Dopo questa lunga premessa andiamo a descrivere la lezione di oggi, una ride Spinning® endurance Energy Zones con zone di frequenza cardiaca tra il 65% e l'80% della FC max.
- Fase iniziale riscaldamento (14 minuti) FCmax 65-70% cadenza 98-100 RPM :
Pedalata a bassa intensità per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli all'esercizio del lavoro vero e proprio.
- Seconda fase 1° Loop flat (6 minuti) FCmax 70- 75% cadenza 102-105 RPM:
Pedalata a bassa e media intensità, cadenza in progressivo aumento, controllando la frequenza cardiaca alla fine per capire dove siete realmente e capire se stiamo nel range di Fcmax stabilito.
- Terza fase recupero (4 minuti) Fcmax 70- 65% cadenza 92 RPM:
- Quarta fase 2° Loop flat (14 minuti) Fcmax 65- 80% cadenza 92-98-102-104 RPM :
- Quinta e ultima fase defaticamento ( 7 minuti) FCmax 80- 65% cadenza 90 RPM :
La durata e l'intensità delle cinque fasi possono variare a seconda del livello di forma fisica dei partecipanti.
L'obiettivo è lavorare a un'intensità che vi consenta di mantenere un sforzo limitato mantenendo una costante attenzione sulla nostra frequenza cardiaca, dovete sentire il vostro cuore che batte forte, ma non dobbiamo sentirci senza fiato o incapace di parlare.
Buon ascolto, alla prossima lezione.
