Buongiorno a
tutti gli appassionati di Spinning,
Nuova lezione dedicata alla forza
muscolare e alla resistenza massima cardiaca.
Ebbene, questa lezione non è adatta
ad un principiante, ma deve essere svolta dopo un periodo di preparazione di
almeno 3,4 mesi di allenamento aerobico/anaerobico.
Avete capito bene, questa
è una sfida, andiamo al limite delle nostra capacità cardiache, l'impegno
sarà molto arduo.
Dopo la prima fase di riscaldamento
"circa 10 minuti tra il 65% e il 70%" andremmo subito a fare un breve
circuito di Jump.
Per enfatizzare questa prima fase, dividiamo
gli allievi in due squadre che si alternano nel portare a compimento l'obbiettivo cardiaco e raggiungere
80% della F.C max. per circa 3 minuti.
Recuperiamo 2 minuti seduti e
proseguiamo il percorso utilizzando la tecnica del running flat per circa
3 minuti, manteniamo 80%. della F.C. max (frequenza cardiaca massima).
Iniziamo a simulare la prima
salita, nel primo tratto rimaniamo seduti 60 RPM per circa 4,30 minuti, sempre
in sella, mentre nella fase successiva 12 minuti dove la cadenza varierà
da 70 RPM fino a 80 RPM e raggiungemmo il massimo della F.C. max
dell' 85% fino al 100%.
Piccolo recupero parziale di due
minuti a 90 RPM per poi passare ad un running flat di 60
secondi.
L'ultima fase sarà entusiasmante,
tutta in flat seduto sulla nostra bici per 6 minuti con una cadenza variabile
tra le 100 RPM e le 110 RPM, dove arriviamo fino nuovamente al 100% della F.C.
max.
Fase finale dove finalmente
recuperiamo lo sforzo appena fatto per passare allo stretching finale.
Alla prossima lezione, buon ascolto.
SPINNING RIDE RACE DAY ENERGY ZONES® 80% - Max MHR (maximum heart rate)
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