domenica 22 dicembre 2013

Lezione Afro Sound Celt System Interval Training Aerobico/Anaerobico 65 - 92 %

Buongiorno a tutti,

Questa volta, voglio condividere con voi una lezione a tema, inspirata ad un  gruppo i Sound System Afro Celt.

Un gruppo musicale che fonde moderni ritmi elettronici di danza (trip-hop, techno, ecc.) 
con la musica tradizionale irlandese (Celtic) e dell'Africa occidentale.





Il profilo allenante è  un  INTERVAL TRAINING AEROBICO /ANAEROBICO :  65-92%  con tre picchi cardiovascolari.

Nelle tre fase di lavoro, simuleremo un tratto di strada in salita, con piccole differenze d'interpretazione, ma con lo stesso
obbiettivo cardiaco ;  raggiungere il 92% heart rate (MHR.) ; associando i picchi  ad alcuni momenti di recupero dove 
dovremmo ritornare ogni volta  al 65% heart rate (MHR.).

1)   La parte iniziale è caratterizzata da un riscaldamento della durata complessiva di nove minuti.

2)   I primi quattro minuti della nostra ride pedaleremo con un brano a 82" BPM” 65 % heart rate (MHR.) 

3)   Il secondo brano più veloce 95" BPM” possiamo uscire per brevi momenti fuori sella in Running  flat, se lo  riterremmo
      opportuno ma senza esagerare raggiungendo il  70 % heart rate (MHR). 

4)   Con il terzo brano, incominciamo a costruire il primo picco cardiovascolare, lavoreremo con maggiore intensità, aumentando  la resistenza e pedalando ad una cadenza decisamente impegnativa 100" RPM”, 75 % heart rate (MHR). 

5)   Il quarto brano 130 " BPM" della durata complessiva di sei minuti ci consente di raggiungere il primo picco 92 % heart rate (MHR.). La mia personale interpretazione, "Decidiamo di rimanere seduti in sella per buona parte del brano per i primi tre minuti per poi trovare una breve pausa, aggiungere resistenza e uscire fuori sella, fino alla fine del brano". 

6)    Nel quinto brano 81" BPM”  recuperiamo fino a raggiungere il 65 % heart rate (MHR.).

7)   La ride prosegue, introduciamo il secondo picco cardiovascolare della durata complessiva di circa  6,5 minuti.un nuovo tratto in ascesa diviso in due settori; nella primo settore  costruiremo la resistenza rimanendo seduti  per buona parte  del brano, diciamo per il primi due minuti e mezzo, poi saliremo in piedi per 30 sec e torneremo seduti  ripetendo questo esercizio per due volte ( 2 X 30 sec ).La cadenza di pedalata e'  64 RPM.  ( 75 % heart rate (MHR.).

8)    Il secondo brano e' piu' lento 60 RPM  adesso' si fa sentire un po' di fatica, cercate dentro di voi quella forza 
        mentale e fisica che vi permetta  di superare questa situazione di difficolta', impegnatevi al massimo dobbiamo tornare
         nuovamente  al  92 % heart rate (MHR.). 

        L'interpretazione e'  semplice,  abbiamo due possibilita :

  A) La prima decidere di alzarci in piedi sui pedali e rimanere in questa condizione  fino
      alla fine del brano.

  B)  Oppure eseguire alcune serie di "JUMPS ON A HILL  che ci permetteranno di      smorzare il nostro ritmo e simulare realmente una serie di tornanti  come se dovessimo percorrere una vera salita  consentendoci  di  raggiungere la percentuale cardiaca desiderata piu' rapidamente.
         Non e' cosi semplice  dobbiamo impegnarci seriamente, forza e coraggio ragazzi!!!

       Ottavo brano  99 "BPM " un nuovo recupero , con molta calma  fino al   65 % heart    rate (MHR.).

     C)  Siamo nel settore  piu' impegnativa la cadenza e' alta , una nuova scalata di circa 9 minuti. Quest'ultimo settore e' diviso in due traccie audio la prima 78 BPM = 78 RPM , mentre nella seconda traccia aumenteremmo la cadenza di pedalata partenda da 78 RPM  concludendo negli ultimi secondi a 83 RPM .

        Cercate  le vostre  risorse dentro di voi, le motivazione vi serviranno , questo e' il momento di spingere, di dare tutto quello che avete per concludere la vostra  scalata con una grande gioia nel cuore.  ( 92 % heart rate (MHR.).

    D) Undicesima  traccia countdown .

        Spero abbiate apprezzato lo sforzo per questo piccolo " Regalo di natale ".
   Seguite sempre le vostre passioni e non arrendetevi alle difficoltà della vostra vita.

      Potete ascoltare il mix cliccando link Lezione Tema Afro Sound Cel System 65 - 92    % .


     Buona pedalata e buon natale Davide.
      


        
         01 - ( Inion/Daughter  Afro Celt Sound System ) 




        
        02 - ( Éireann Afro Celt Sound System )




       03- ( Release It Afro Celt Sound System ) 



 04 - ( Further In Time Afro Celt Sound System )
 05 - I Think Of... Afro Celt Sound System )
 06 - (When You're Falling - Short Radio Edit Afro Celt Sound System ) 128 BPM - 64 RPM   



        
07 - ( North Part 2 Afro Celt Sound System ) ( 92 % heart rate (MHR.).





08 - ( When You're Falling Afro Celt Sound System )





         
09 - ( Riding the waves Afro Celt Sound System ) 80 BPM 






10 - ( Lagan Afro Celt Sound System ) 83 RPM   60 % heart rate (MHR.).



   
    


11 - ( Riding the waves Afro Celt Sound System ) 83 RPM  





12 - Rise Afro Celt Sound System ) Stretching.





13 - Urban Aire Afro Celt Sound System ) "Sstretching".






cecina 57023 Cecina LI, Italia

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