Lezione Afro Sound Celt System Interval Training Aerobico/Anaerobico 65

Buongiorno a tutti,

Questa volta, voglio condividere con voi una lezione a tema, inspirata ad un gruppo i Sound System Afro Celt.

Un gruppo musicale che fonde moderni ritmi elettronici di danza (trip-hop, techno, ecc.)

con la musica tradizionale irlandese (Celtic) e dell'Africa occidentale.

Il profilo allenante è un INTERVAL TRAINING AEROBICO /ANAEROBICO : 65-92% con tre picchi cardiovascolari.

Nelle tre fase di lavoro, simuleremo un tratto di strada in salita, con piccole differenze d'interpretazione, ma con lo stesso

obbiettivo cardiaco ; raggiungere il 92% heart rate (MHR.) ; associando i picchi ad alcuni momenti di recupero dove

dovremmo ritornare ogni volta al 65% heart rate (MHR.).

1) La parte iniziale è caratterizzata da un riscaldamento della durata complessiva di nove minuti.

2) I primi quattro minuti della nostra ride pedaleremo con un brano a 82" BPM” 65 % heart rate (MHR.)

3) Il secondo brano più veloce 95" BPM” possiamo uscire per brevi momenti fuori sella in Running flat, se lo riterremmo

opportuno ma senza esagerare raggiungendo il 70 % heart rate (MHR).

4) Con il terzo brano, incominciamo a costruire il primo picco cardiovascolare, lavoreremo con maggiore intensità, aumentando la resistenza e pedalando ad una cadenza decisamente impegnativa 100" RPM”, 75 % heart rate (MHR).

5) Il quarto brano 130 " BPM" della durata complessiva di sei minuti ci consente di raggiungere il primo picco 92 % heart rate (MHR.). La mia personale interpretazione, "Decidiamo di rimanere seduti in sella per buona parte del brano per i primi tre minuti per poi trovare una breve pausa, aggiungere resistenza e uscire fuori sella, fino alla fine del brano".

6) Nel quinto brano 81" BPM” recuperiamo fino a raggiungere il 65 % heart rate (MHR.).

7) La ride prosegue, introduciamo il secondo picco cardiovascolare della durata complessiva di circa 6,5 minuti.un nuovo tratto in ascesa diviso in due settori; nella primo settore costruiremo la resistenza rimanendo seduti per buona parte del brano, diciamo per il primi due minuti e mezzo, poi saliremo in piedi per 30 sec e torneremo seduti ripetendo questo esercizio per due volte ( 2 X 30 sec ).La cadenza di pedalata e' 64 RPM. ( 75 % heart rate (MHR.).

8) Il secondo brano e' piu' lento 60 RPM adesso' si fa sentire un po' di fatica, cercate dentro di voi quella forza

mentale e fisica che vi permetta di superare questa situazione di difficolta', impegnatevi al massimo dobbiamo tornare

nuovamente al 92 % heart rate (MHR.).

L'interpretazione e' semplice, abbiamo due possibilita :

A) La prima decidere di alzarci in piedi sui pedali e rimanere in questa condizione fino

alla fine del brano.

B) Oppure eseguire alcune serie di "JUMPS ON A HILL che ci permetteranno di smorzare il nostro ritmo e simulare realmente una serie di tornanti come se dovessimo percorrere una vera salita consentendoci di raggiungere la percentuale cardiaca desiderata piu' rapidamente.
Non e' cosi semplice dobbiamo impegnarci seriamente, forza e coraggio ragazzi!!!

Ottavo brano 99 "BPM " un nuovo recupero , con molta calma fino al ( 65 % heart rate (MHR.).

C) Siamo nel settore piu' impegnativa la cadenza e' alta , una nuova scalata di circa 9 minuti. Quest'ultimo settore e' diviso in due traccie audio la prima 78 BPM = 78 RPM , mentre nella seconda traccia aumenteremmo la cadenza di pedalata partenda da 78 RPM concludendo negli ultimi secondi a 83 RPM .

Cercate le vostre risorse dentro di voi, le motivazione vi serviranno , questo e' il momento di spingere, di dare tutto quello che avete per concludere la vostra scalata con una grande gioia nel cuore. ( 92 % heart rate (MHR.).

D) Undicesima traccia countdown .

Spero abbiate apprezzato lo sforzo per questo piccolo " Regalo di natale ".

Seguite sempre le vostre passioni e non arrendetevi alle difficoltà della vostra vita.

Potete ascoltare il mix cliccando link Lezione Tema Afro Sound Cel System 65 - 92 % .

Buona pedalata e buon natale Davide.